Dinh dưỡng đa lượng (Carbohydrate, Protein, Fat) là yếu tố dinh dưỡng quan trọng đầu tiên giúp cơ thể hoạt động và phát triển. Để các con phát triển khoẻ mạnh, các bố mẹ hãy lựa chọn một chế độ ăn lành mạnh, cung cấp đầy đủ năng lượng, tinh bột, chất đạm và chất béo. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng còn cung cấp đầy đủ cả vi chất chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất.
Tinh bột (Carbohydrate)
Tinh bột (Carbohydrate) là gì?
Carbohydrate là nguồn năng lượng sẵn có và quan trọng nhất của cơ thể. Chúng là một phần cần thiết của chế độ ăn uống lành mạnh cho cả trẻ em và người lớn.
1g carbs tạo ra 4 kcal năng lượng.
Hai dạng Carbs chính là:
Đường đơn: bao gồm fructose, glucose và lactose, chủ yếu trong các loại bánh kẹo, đường mía, ngũ cốc tinh chế cao.
carbohydrate phức tạp (tinh bột): được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau củ giàu tinh bột (khoai, sắn,…), ngũ cốc, gạo, bánh mì.
Vậy cơ thể xử lý carbs và đường như thế nào?
Tại cơ quan tiêu hoá, tất cả các carbohydrate được chia nhỏ thành đường đơn, được hấp thụ vào máu. Khi lượng đường tăng lên, tuyến tụy tiết ra hormone insulin, cần thiết để di chuyển đường từ máu vào các tế bào, nơi đường có thể được sử dụng làm năng lượng.
Trong khi đường đơn dễ bị phá vỡ và khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Mặt khác, tinh bột được phân hủy chậm hơn, cho phép lượng đường trong máu tăng dần.
Điều này, ngoài nguy tăng bệnh cao huyết áp, đường đơn cũng cung cấp năng lượng calories cao nhưng ít tạo cảm giác no, từ đó khiến các bé có thể nạp dư carbs sao với tiêu chuẩn. Việc sử dụng tinh bột tiêu hoá chậm không khiến bé bị đói nhưng năng lượng vẫn được cung cấp từ từ và ổn định cho cơ thể.
Các nguồn thực phẩm giàu tinh bột
Một số thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh:
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Gạo
- Ngô, khoai tây, khoai lang, sắn,…
- Bánh mì nguyên hạt
- Trái cây
- Rau
- Sữa ít béo
Carbs có hại không?
Các chuyên gia y tế cho rằng ăn quá nhiều carbs tinh chế – chẳng hạn như đường tinh chế trong kẹo và coca nước ngọt đã góp phần làm gia tăng bệnh béo phì ở Hoa Kỳ.
Carbs “xấu” (đường và thực phẩm tinh chế) rất dễ kiếm, có nhiều khẩu phần, hương vị ngon và không gây quá no. Vì vậy, mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết.
Nhưng điều này không có nghĩa là tất cả các loại đường đơn đều xấu. Carbs đơn cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng – như trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa, cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ tăng trưởng và sức khỏe tổng thể. Ví dụ, trái cây tươi chứa đường đơn nhưng cũng có vitamin và chất xơ .
Chất đạm (Protein)
Protein là gì
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu cơ bản cho hoạt động xây dựng của cơ thể.
Protein giúp duy trì và tăng trưởng các mô, góp phần xây dựng cấu trúc cơ thể và hỗ trợ tạo ra các tế bào mới. Nó cũng cung cấp năng lượng mà cơ thể chúng ta cần để di chuyển và hoạt động mỗi ngày.
Protein được tạo thành từ một chuỗi nhiều axit amin khác nhau kết hợp lại.
1g protein cung cấp 4 calo năng lượng.
Các nguồn thực phẩm giàu protein
- Thịt đỏ: Phổ biến trên thị trường là sản phẩm thịt heo và thịt bò. Trong 100g thịt nạc heo cung cấp 27g protein và 100g thịt cung cấp 26 protein.
- Cá: Cá nước ngọt có thể kể đến như cá chép, cá rô phi, cá trắm,… hay cá nước mặn như: cá hồi, cá thu,… Đây là đều là những thực phẩm dễ kiếm trên thị trường có giá hợp lý có mặt trong bữa ăn của hầu hết người Việt. Ngoài lượng protein dồi dào, cá còn cung cấp hàm lượng vi chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cao. Đặc biệt, cá biển chứa hàm lượng cao omega 3-6-9 vô cùng cần thiết cho sự phát triển trí não và thị lực của các bé.
- Thịt và trứng gà: Trong 100mg thịt gà có tới 27g và 1 quả trứng chứa khoảng 5-6g protein.
- Sữa: Trong 1 cốc tiêu chuẩn 250ml chứa 8g protein cùng hàm lượng cao canxi, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, sữa cũng có hương vị thơm ngon, sử dụng nhanh và tiện lợi, giúp các bé dễ dàng yêu thích.
Một ưu điểm nữa ngoài protein thì các sản phẩm sữa của Nga tại Nhung Russia được các nhà sản xuất tối ưu hàm lượng dinh dưỡng theo lứa tuổi của trẻ.
Chất béo (Fat)
Chất béo (Fat) là gì?
Nhắc tới chất béo, mọi người sẽ thường nghĩ ngay tới việc tăng cân, béo phì và bệnh tim. Nhưng sự thật không phải như vậy, chất béo là 1 nhóm dinh dưỡng đa lượng quan trọng với cơ thể không kém gì tinh bột và chất đạm.
Tác dụng của fat trong cơ thể giúp cung cấp, duy trì và dự trữ năng lượng cho hoạt động của cơ thể, xây dựng mô, tăng cường hấp thu vitamin từ thực phẩm…
So với carbohydrate và protein 1g chỉ tạo ra 4 calo, 1g chất béo cung cấp lên đến 9 calo. Vì năng lượng cao tới vậy, nếu bạn không chú ý tới tổng lượng năng lượng nạp vào 1 ngày cho bé. Việc béo phì không phải chỉ do bạn ăn nhiều chất béo, mà việc đó đến từ việc nạp vào cơ thể dư thừa năng lượng so với nhu cầu của cơ thể.
Phân loại chất béo
1. Chất béo “xấu”
Lưu ý: Chất béo “xấu” ở đây không phải là việc nạp các loại chất béo này là không tốt. Chúng chỉ không tốt khi bạn nạp quá nhiều vào cơ thể.
Chất béo bão hoà
Hầu hết chất béo bão hoà đến từ các nguồn động vật, bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa, cũng như một số thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như dầu cọ và dầu dừa.
Ăn quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng cholesterol LDL “xấu” trong máu , có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ .
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy chủ yếu trong dầu thực vật đã hydro hóa (dầu thực vật đã chiên).
Chúng cũng làm tăng cholesterol “xấu” trong cơ thể.
2. Chất béo tốt
Chất béo không bão hoà
Chất béo không bão hòa đơn giúp bảo vệ tim của bạn bằng cách duy trì mức cholesterol HDL “tốt” trong khi giảm mức cholesterol LDL “xấu” trong máu của bạn.
Chúng được tìm thấy trong dầu từ thực vật và cá, chất béo không bão hòa có thể là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.
Axit béo
Cơ thể bạn không thể tạo ra axit béo omega-3 và omega-6, điều đó có nghĩa là bạn cần bổ sung một lượng nhỏ chúng trong chế độ ăn uống của mình.
- Axit béo omega-6 được tìm thấy trong dầu thực vật, chẳng hạn như: hạt cải dầu, ngô, hướng dương, một số loại hạt như óc chó.
- Axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá nhiều dầu, chẳng hạn như: cá trích, cá hồi, cá mòi, cá thu.
Mách bạn: Bổ sung 1 lượng nhỏ dầu óc chó vào chế độ ăn dặm giúp cung cấp chất béo “tốt” cho sức khỏe của trẻ.
Chế độ dinh dưỡng đa lượng cân bằng
Theo Thư viện Nông nghiệp Quốc gia Hoa Kỳ (National Agricultural Library) đã tính toán phạm vi phân phối dinh dưỡng đa lượng có thể chấp nhận được cho carbohydrate (45% -65% năng lượng), protein (10%-35% năng lượng) và chất béo (20%-35% năng lượng; hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa)
Tháp dinh dưỡng cho trẻ em đầy đủ và cân bằng thành phần chất đạm, chất béo và tinh bột.
Các loại thực phẩm đều có giá trị dinh dưỡng khác nhau và tương đối phức tạp.
Tháp dinh dưỡng là cách đơn giản và hiệu quả nhất để bạn thiết kế bữa ăn cho trẻ.
Tháp dinh dưỡng của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia Việt Nam đưa ra các khuyến nghị về chế độ ăn cho không chỉ trẻ em việt nam mà cả người lớn và phụ nữ có thai dựa theo các tiêu chí liên quan tới thể chất và lối sống của người Việt Nam.
Không chỉ cân bằng yếu tố đa lượng, tháp dinh dưỡng giúp bạn cân bằng yếu tố vi lượng như vitamin và khoáng chất. Để có một chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất, hãy tham khảo cách tính toán lượng calo tối ưu cho các bé.
Tổng kết
Việc cân đối nhu cầu năng lượng và khẩu phần ăn giúp trẻ cao lớn khỏe mạnh mà không gặp phải vấn đề thừa cân hay chậm lớn.
Hãy theo dõi Nhung Russia để đón xem các bài viết mới nhất, chi tiết và khoa học cho sự phát triển của các bé bố mẹ nhé.
Tài liệu tham khảo:
Thư viện Nông nghiệp Quốc gia Hoa Kỳ
Viện dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam
